甘味も酸味もないアボカドは、フルーツと認識されることが少ないですが、アボカドは立派なフルーツです。
濃厚な味わいのアボカドは、ディップにしたり、サラダに入れたりと、最近は、季節を問わずスーパーで手に入れることができ、身近でおなじみの食材になっています。
そこで今回は、アボカドのルーツや栄養価、保存方法、美味しい食べ方などについてたっぷりとご紹介していきます。
アボカドってどんなフルーツ？
アボカドはクスノキ科ワニナシ属の常緑高木です。アボカドはおかずのようにして食べることが多いため、野菜だと思っている方もいますが、フルーツの定義は、樹木になっている食用になる果実のことで、農水省でもこの定義を使っています。
そのため、アボカドはフルーツなのです。
「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、栄養価が高くヘルシーな果実として人気ですが、現在、国内で売られているアボカドのほとんど（９割以上）が、メキシコ、ニュージーランド、チリなどからの輸入品。そして、その中から９割近くのアボカドがメキシコからの輸入ものになります。
しかし、わずかですが国内産のアボカドも栽培されており、主な産地は、全体の80％以上の収穫量を占める和歌山県、次いで愛媛県です。
メキシコ産はほぼ一年中、ニュージーランド産は9月～12月頃に出回り、国内産アボカドは11月～2月頃に販売されています。
アボカドの歴史！
アボカドはメキシコの遺跡から種子が見つかっており、およそ一万年前から食用されていたといわれています。その頃からすでに栽培されていたのではないかと考えられていますが、記録があるのは13世紀頃。
当時のインカ王の墓から、アボカドの種が出土しています。そして、16世紀頃にアメリカに伝わり、さらにヨーロッパやオーストラリアなど、世界各地に広まりました。
日本にアボカドが初めて導入されたのは、明治初期に当時の台湾領へメキシコ産のアボカドの苗木が寄与されたときでした。ただし、残念ながらすぐ枯れてしまい、実際に日本本土にアボカドが導入されたのは1915年。
静岡県興津にある農水の果樹試験場に、アメリカ農務省のW.J.Swingle博士がアボカドを寄付したのが最初です。ちなみに、これも大正の終わりに寒波で枯死してしまいます。
その後、昭和初期から静岡や鹿児島、愛媛、高知、香川、和歌山などの比較的温暖な地域で栽培が試みられ、寒害や台風、根腐れなどによる枯死を繰り返しながら、ようやく安定した栽培ができるようになりました。
また、日本の輸入量は1970年代までは微々たるものでしたが、1970年代後半から増加し、今ではいつでもスーパーで見かけることのできる身近なフルーツとなりました。
アボカドの品種には何がある？
アボカドには、1000種類以上もの品種がありますが、日本に輸入されるアボカドのほとんどはハス種(HASS)。ハス種は世界の産地の主力品種にもなっています。
また、国産アボカドとして取り扱われている品種で人気が高いのは、ベーコン、フェルテ、ピンカートン。それぞれの特徴について見ていきましょう。
ハス（Hass）
グアテマラ系の種で、日本に売られているアボカドのほとんどがこの品種。さらにメキシコ産が9割を占めます。
楕円型ですが、大きなものは西洋ナシ形となることも。皮がザラザラとしていて、皮の色は未熟なときは緑、熟すと黒っぽくなるのが特徴。他の品種は熟しても緑色か暗い緑色になるだけです。
果肉は薄緑色で脂肪分をたっぷり含み、コクがあってネットリとした味わいで、醤油やマヨネーズ、オリーブオイルなどいろいろな調味料と相性が合います。
フエルテ（Fuerte）
カリフォルニアの主力種でしたが、今のカリフォルニアの主力種はハスになっています。グアテマラ系とメキシコ系の交雑種で耐寒性があります。
西洋ナシのような形で、表面はなめらか。果皮は薄い緑色をしており、香りがいいのが特徴。
ベーコン（Bacon）
国内では11月頃から収穫される早生種です。サイズは一般的なハス種に比べると少し大きく、果皮は濃い緑色で、追熟果肉はクリーム色をしています。
味や食感はハス種とさほど変わらず、なめらかな口当たりで淡泊な味わい。ハス種のように追熟しても皮の色があまり変化しないので、追熟の具合は柔らかさで判断します。
ピンカートン（Pinkerton）
グアテマラ系の種。果皮が緑色で少し厚く、ハス種のようにゴツゴツしています。小ぶりで細長く、種も小さくて洋ナシ形なのが特徴です。
小ぶりですがとても味が濃く、油分も多くてクリーミーな味わいです。
アボカドは栄養満点！クリーミーな健康食品
アボカドは、世界一栄養価の高い果実としてギネスブックにも登録されているフルーツです。１１種のビタミン、１４種のミネラルを含み、100gあたり187kcalと高カロリー。これはバナナの約２倍にあたり、脂質も100gあたり18.7gと多く含まれています。
アボカドに含まれる主な栄養素は以下の通り。
- ビタミンC
- ビタミンB1,B2,B3（ナイアシン）,B6
- ビタミンE
- ビタミンB9(葉酸)
- カリウム
- 脂質
- 食物繊維
- カルシウム
- グルタチオン
- 鉄分
- タンパク質
上記に挙げた栄養素の中で、ビタミンCを除くすべてが、フルーツの中での含有率がトップとなっています。
他にもさまざまな栄養素が含まれていおり、１万年以上前からアメリカ大陸で食用とされてきたアボカドは「森のバター」と呼ばれ、果肉の中に含まれる油分の多さから「森のトロ」といわれることも。
消化もよくデトックス効果も期待でき、手軽に栄養を補える食材として最適なアボカドは、毎日の食事に上手に取り入れたい食材です。
アボカドは食べる美容液？女性に嬉しい栄養たっぷり
アボカドに含まれる多くの栄養価の中で、女性に嬉しいのはビタミンC・B2・Eが含まれていること。
まずは美肌に欠かせないビタミンC。抗酸化作用が期待でき、肌の弾力を保つために必要なコラーゲンの生成をサポートしてくれます。
ビタミンB2も美肌に効果的。脂質代謝に欠かせないビタミンで、ダイエット中にもおすすめです。
そしてビタミンEは、血行を良くする効果があり、老化の原因と考えられている、過酸化脂質がつくられるのを妨げる働きがあります。
また、ビタミンEは妊娠期・授乳期には不足させないように気を付けなければならない栄養素のひとつ。さらに妊娠中に積極的に摂っておきたい葉酸（ビタミンB9）も100ｇあたり約85μgと豊富に含まれています。
るため、カロリーオーバーにならない程度に１日半分～１個ほど食べるとよいとされています。
まさに女性にとって嬉しい栄養素がたっぷり含まれているフルーツなのです。
スポーツ後の栄養補給にピッタリ！
アボカドには、運動中に体脂肪を燃焼させてエネルギーを得るのに必要なカリウムが多く含まれています。
多くのスポーツ選手が、カリウムの補給にバナナを食べるシーンをよく目にしますが、バナナ100g中360mgのカリウムが含
まれているのに対し、アボカドには２倍の100g中720mgのカリウムが含まれているのです。
また、エネルギー代謝に関係するナイアシン、タンパク質代謝に必要なビタミンB6も多く含まれており、運動後の失われた栄養素を取り戻すのにぴったりな食材です。
体に良い脂質が豊富！
脂質が多く、味わいが濃厚で栄養が豊富なことから「森のバター」とも呼ばれるアボカド。果肉の20％前後が脂質で、ダイエットや健康にいいのか疑問になる方もいるかもしれませんが、アボカドの脂質は主にオレイン酸。
これは不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにして、血中の悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値や中性脂肪値を下げたり、動脈硬化を予防する効果などが期待できます。
つまり、生活習慣病を予防する効果が期待できるのです。
肝臓を守る注目成分！グルタオチン
アボカドにはグルタオチンという栄養素も豊富に含まれています。グルタチオンは、人の細胞にも含まれている物質で、すぐれた抗酸化作用があるため、アンチエイジングや認知症の治療にも利用されるほど重要な働きを担っているのです。
さらに、肝臓で有害物質を解毒するときにも使われるため、二日酔いや疲労回復、肝機能の改善など、さまざまな症状に対しても効果が期待できます。
20代を境に年齢や紫外線、ストレスや喫煙、飲酒などが原因で減少し、不足しがちな成分であるため、定期的に摂取しておきたい成分です。
食物繊維もたっぷり
アボカド１個には、ごぼう１本と同じくらいの食物繊維が含まれています。それも、排便を促す「不溶性食物繊維」と善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」のどちらも含んでおり、これらの働きによって腸内環境が改善され、免疫力アップにつながります。
アボカドは、腸内環境を整えるためにも最適な食材なのです。
アボカドは１日にどれくらい食べればいいの？
アボカドは栄養豊富な上ヘルシー食材ということで、美容や健康に良いと人気の高い食材ですが、やはり高エネルギーなので食べすぎは禁物。
１個食べるとご飯一杯分のカロリーとなっており、１日半分～１個が適量となります。他の食事とバランスを見ながら調整するようにしましょう。
美味しいアボカドを選ぶポイント！食べ頃を見極めるには？
アボカドは、追熟していくフルーツです。
そのため、すぐに食べるなら皮が黒っぽい色のものを、２～３日後に食べるなら深緑色のものを選ぶのがポイント。
より長く保存したい場合や、直近で使う予定がない場合は、皮が緑色でまだ成熟していないものを買いましょう。熟しても皮が黒くならない品種は弾力を確認してください。
また、美味しいアボカドを選ぶポイントは以下の通りです。
- 皮にハリとツヤがある
- ふっくらとしていて綺麗な形をしている
- ヘタがしっかりと実についている
- ヘタと皮の間に隙間がない
- 弾力のあるさわりごこち
皮に張りとツヤがあり、ふっくらとしたきれいな形のものが良品です。
黒過ぎるものや、シワが寄ったもの、明らかにやわらかいものは熟し過ぎています。果肉が傷んでいる可能性が高いので避けましょう。
また、果肉と皮が離れて浮いたようになったものも味が落ちているのでやめておきましょう。
ヘタもついているかどうか見てみましょう。ヘタと身に隙間がなく、ヘタの部分を押してみて、ぷよぷよとしていないものを選びましょう。もし取れてしまっているものなら、中が黒や茶色に変色していないかどうかをチェックしましょう。
食べごろは、皮が緑から黒に変わった頃で、軽く触ってみると程よく柔らかく、弾力があるものが新鮮でよく熟し始めている状態です。ディップやソースにする場合は、さらに完熟したものを使用すると使いやすいです。
アボカドが腐るとどうなるの？
アボカドを切ってみると、ときどき黒くなっていることがありますが、黒い部分はメラニン色素なので、食べられないわけではありません。
少しだけ黒い場合は、その部分を包丁でそぎ取りましょう。ただし、実が熟しすぎている状態なので、本来の味と比べると美味しさが半減しています。
異臭がしたり、白いカビがはえているなど、明らかにおかしいものは腐っているので処分してください。
他にも、
- 触っただけで崩れてしまう
- 中身が茶色や黒っぽく変色している
- 中身に茶色っぽい筋がたくさんある
というアボカドは食べないようにしましょう。購入前など、切る前に見極めるには、やはり異臭があるかどうか。それから皮と実の間に空間があり、押すとペコペコしているものは熟しすぎで、腐っている可能性もあるので避けてください。
アボカドの追熟方法！まだ固いときはどうすればいい？
いざアボカドを食べようと切ってみると、思ったより固かったということがたまにあるのではないでしょうか。そんなときは種は取らず、実にレモン汁を塗るなどして変色を防ぎ、ラップをしてからポリ袋に入れて口を閉じ、常温保存で追熟させます。
早く追熟させたいときや、冬場の温度が低いときは、メロンやりんごなど、エチレンガスを出すフルーツと一緒にポリ袋に入れて口を閉じ（この場合ラップをしない）、20〜25℃で保存すると早く食べごろにすることができます。
ただし、夏場など27℃以上になる場合は、追熟が早いのでこまめに食べ頃の確認をしましょう。そして、熟したアボカドは冷蔵庫に入れると追熟がストップし、そのままの状態で保存ができます。
すぐに使いたいときは、アボカドの切断面を下にして電子レンジで１分ほど加熱しましょう。熟してはいないので本来の美味しさとは異なりますが、やわらかくすることはできます。
アボカドの保存方法！日持ちはどれくらい？
アボカドはまだ熟していない時に収穫されるのが一般的です。そのため、アボカドを触ってみて固かったり、皮が青いような時は、まだ未熟の状態なため、熟すまで常温で保存しましょう。
| 常温保存 | 熟すまで |
| 冷蔵保存 | 約２～５日 |
| 冷凍保存 | 約１～２か月 |
常温保存のコツ
保存期間：熟すまで
熟していないアボカドは、風通しのよい冷暗所に常温保存し、追熟させます。皮が緑から黒色に変化しはじめ、指で触った時に少し押せるぐらいの弾力があれば食べ頃です。
常温で保存する場合は風通しの良い、日の当たらない20度前後の場所に置いてください。温度が27度以上になると追熟障害が起きるので気を付けましょう。
冷蔵保存のコツ
保存期間：約２～５日
食べ頃のアボカドや、固いまま使いたいときは、ポリ袋に入れて乾燥を防ぎ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。保存期間は４～５日です。
半分カットしたアボカドを保存したいときは、種は取らず、実にレモン汁を塗るなどして変色を防ぎ、ラップをしてからポリ袋に入れて口を閉じ、スライスしたものはレモン汁やオリーブオイルをかけて、ラップをするかタッパーに入れ、密封して冷蔵庫の野菜室で保存します。切ったアボカドは２日程度保存可能です。
冷凍保存のコツ
保存期間：約１～２か月
アボカドを冷凍保存するときは、１個ずつラップをし、フリーザーバッグなどに入れて空気を抜くように口を閉じ、冷凍庫で保存します。
使うときは常温か冷蔵庫で自然解凍し、指で押してやわらかくなっていればOKです。半解凍状態のものがカットしやすく使いやすいです。
カットしたアボカドを冷凍するときは、レモン汁などで変色を防いでから、使いやすい分量ごとにラップをし、フリーザーバッグなどに入れて空気を抜くように口を閉じ、冷凍庫で冷凍します。
ディップやサラダなどにすぐ使えて便利です。上手に保存できれば、１～２か月程度保存することができます。
アボカドを美味しく食べるには？切り方や変色防止の方法
日本でもすっかりおなじみとなったアボカドですが、使い方がわからない方のために、洗い方や切り方、変色防止の方法などについてご紹介します。
また、栄養豊富なアボカドをさらに効果的にするための組み合わせについてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
残留農薬よりも細菌に注意！
アボカドはフルーツの中でも残留農薬が少なく、皮も剥いて食べるためあまり心配しなくてもいいですが、気になる方は無農薬のものを使いましょう。
また、農薬に関係なく、輸入もののアボカドは、皮にリステリア菌やサルモネラ菌などが含まれている可能性があるため、必ずよく洗ってください。洗わずに包丁を入れると、細菌が果実に付着してしまう恐れがあります。
皮の固いアボカドを洗うときは、清潔な野菜用ブラシを使い、仕上げに清潔なふきんかペーパータオルで拭くと、細菌除去に効果的。
しっかりと丁寧に水洗いをして、美味しくいただきましょう。
アボカドの皮と種の取り方は？
アボカドをキレイに切るのが苦手、種が邪魔してうまく切れないという方のために、種と皮の上手な外し方をご紹介します。
１．アボカドを手に持ち、縦に包丁を入れる。
アボカドの中央には、ビワの実くらいの大きな種が１つ入っているので、包丁の刃先がこの種に当たるまで切り込み、種の周りをぐるりと一周切ります。
２．アボカドの両側を持ってねじる
一周カットできたら、アボカドの両側をもってねじると簡単に二つに分かれます。
３．包丁の刃先を使って種を取り出す
種がどちらか一方の果肉にくっついたままになっているので、包丁の手前の角ばった刃先を種にポンとさし、果肉から抉り取るようにはずします。
ここまでできたら、アボカドの皮を包丁や手ではぎとり、果肉を好きな形にスライスして使いましょう。ディップやジュースなどにするときは、果肉をスプーンなどですくいとるのがおすすめです。
アボカドの変色を防ぐには
アボカドの実は、空気に触れると酸化し、メラニン色素が作られて黒く変色します。
食べても害はないので大丈夫ですが、変色を防ぐには、カットした時にレモン汁、酢、オリーブ油のいずれかをアボカドの表面にまんべんなくつけておくとキレイな色のまま食べることができます。
保存するときは、さらにラップをして密閉容器に入れて冷蔵庫に入れるのもいいですが、切った玉ねぎと一緒にポリ袋や密閉容器に入れるのもおすすめです。
玉ねぎに含まれている硫黄成分がアボカドの変色を防ぐのに効果があることがわかっています。匂いは調理する過程で消えてしまうので、気にしなくても大丈夫。
また、電子レンジ（600W）で20秒ほど加熱するのも、手軽に色変わりを防ぐことができる方法です。サンドイッチの具材やお弁当に使うときなど、食べるのが少し後になってしまうけど、レモン汁などで味を変えたくない場合におすすめ。
アボカドの効果アップの食べ合わせ
アボカドは、さまざまな栄養素が豊富に含まれているパワーフルーツ。それをさらに効果アップさせるおすすめの組み合わせをご紹介します。
レモンで動脈硬化予防
アボカドの変色防止にも使えるレモンですが、一緒にすることでアボカドのビタミンEとC、レモンのビタミンCが抗酸化作用を発揮。動脈硬化の予防に効果が期待できます。
色止めするだけでなく、一緒に食べることでさらに効果アップできるのが嬉しいポイントです。
たまねぎで疲労回復
疲れているときは玉ねぎと一緒に食べましょう。アボカドに含まれるビタミンB群、玉ねぎに含まれるアリシンは、どちらも疲労回復に役立ちます。
たまごで美肌効果
たまごには、コラーゲンを形成するアミノ酸が豊富に含まれています。同じくアミノ酸が豊富なアボカドとあわせることで、お肌の潤いを保ち、プルプル感を増進させてくれる効果が。
食物繊維も摂取でき、ビタミン類もいっぱい摂れる、まさに美肌のための組み合わせといえます。
アボカドのおすすめレシピ紹介！
アボカドは他のフルーツにあるような甘味や酸味がほとんどがありません。そのため、好きか嫌いか真っ二つに分かれるフルーツ。
ですが、料理に使いやすく、完熟したものはまさにトロのよう。酢飯と醤油と海苔によく合うため、アボカドをネタにした、カルフォルニアロールと呼ばれる巻き寿司がアメリカで考案されたくらいです。
基本的にはサラダなどにして、生で食べることが多いアボカドですが、加熱しても美味しく、スープやみそ汁の具に入れたり、グラタンに入れたりして食べるのもおすすめです。
ここでは、アボカドを美味しく食べるおすすめのレシピをご紹介します。
半熟卵とアボカドのサラダ
定番ともいえる、たまごとアボカドを組み合わせたサラダです。食べ応えもたっぷり。
用意するもの
- アボカド（１個）
- 卵（１個）
- 玉ねぎ（1/2個）
- レモン汁（1/2個分）
- パセリ（少々）
- 塩・粒こしょう（少々）
- aすりごま（白、大さじ１）
- aマヨネーズ（大さじ１）
- a牛乳（大さじ1/2）
１．たまねぎはみじん切りにして水にさらし、卵は水から８分茹でて半熟卵を作る。
２．アボカドの皮と種を取り除き、２㎝角に切り、レモン汁をまぶす。
３．aを混ぜ合わせて、水気を切った玉ねぎ、２を加えてさっとあえる。
４．３を皿に盛り、半分に切った卵をのせ、刻んだパセリ、塩コショウをふってできあがり。
ブロッコリーやトマトなど、どんな野菜と合わせても美味しく食べることができるので、自分好みにアレンジしてみてください。
ワカモレ（グワッカモレ）
ワカモレとは、メキシコ料理のサルサの１種で、タコスに入れたりコーンチップスにのせて食べるアボカドソース。ビールのおつまみに最適。
用意するもの
- 熟したアボカド（１個）
- トマト（小１個）
- 玉ねぎ（1/4個）
- レモン（半分）
- サルサソース（１カップ）
- 塩（少々）
- タバスコ（少々）
１．アボカドの果肉をスプーンやフォークでつぶし、レモンを絞ってたっぷり振りかけ、よく混ぜる。
２．みじん切りにした玉ねぎと、１㎝角に切ったトマトを１に加え、サルサソースを加えてかき混ぜる。
３．塩、タバスコを加え、味を見ながら調整してできあがり。
お酒が飲めない人でも楽しめ、簡単に短時間で作れるので、急な来客にも便利なレシピです。タコスやトルティーヤにのせて食べるのはもちろん、ハンバーガーやサンドイッチにしても〇。
アボカドマヨチーズ焼き
アボカドは加熱すると食感や味が引き立ちます。チーズにもよく合い、彩りも良いのでおもてなし料理の一品としても。
用意するもの
- アボカド（１個）
- マヨネーズ（適量）
- ピザ用チーズ（適量）
１．アボカドを半分に切り、種を取り除く。
２．真ん中のくぼんでいる部分にマヨネーズを入れる。
２．ピザ用チーズをのせ、トースターやグリルでチーズがこんがりと焼き色が付くまで焼いたらできあがり。
加熱してさらにまろやかになったアボカドとマヨネーズを混ぜて食べると、バターのようなまろやかな風味になり、こんがりと焼いたチーズと合わさって絶妙な美味しさに。
ベーコンなどを一緒にのせて焼いたり、後から生ハムをのせて食べるのも〇。ワインとも相性がよく、おつまみにもピッタリです。
天ぷら
アボカドがまだ追熟できていないうちに果実を切ってしまっても、天ぷらにすれば適度に柔らかくなり、美味しくいただけます。
用意するもの
- アボカド（１個）
- 薄力粉（１カップ）
- 卵（１個）
- 冷水（3/4カップ）
１．アボカドを適当な大きさにスライスする。
２．薄力粉、卵、冷水を混ぜて天ぷら衣を作る。
３．アボカドを天ぷら衣で包み、180～200℃の油で揚げ、浮き上がってきたらできあがり。
天つゆでもいいですが、塩で食べた方がアボカド本来の味わいを感じることができます。変わりダネの天ぷらとして楽しんでみてください。
ミルクセーキ・アイスクリーム
サラダしか食べたことのない人にとっては意外なおいしさ。アボカド独特の香りが新鮮で、アイスにすればとてもクリーミーな仕上がりになります。
用意するもの
- 熟したアボカド（２個）
- 牛乳（１カップ）
- パイナップル果汁（1/2カップ）
- オレンジ果汁（1/2カップ）
- レモン果汁（1/2カップ）
- 砂糖（小さじ１と1/2）
- 塩（小さじ1/4）
１．牛乳に砂糖を溶かし、アボカド、レモン果汁と一緒にしてミキサーにかける。
２．さらにパイナップル果汁とオレンジ果汁、塩を加えて再度ミキサーにかける。
３．冷蔵庫で冷やして完成。これを凍らすとアイスクリームになる。
砂糖の代わりにはちみつを使うと、より栄養価の高いミルクセーキに。朝のエネルギードリンクとしてもピッタリ。クリーミーでほんのりとした甘さがやみつきになります。
まとめ
アボカドはさまざまな栄養素をたっぷり含み、ボリューム感もあって人気の高いフルーツです。ダイエットや美肌、アンチエイジングにも効果的ということから、美容や健康に気を使う方にとっては嬉しい食材。
ですが、栄養価が高いため、一日の適量を守り、食べすぎには注意しましょう。
生はもちろん、加熱しても美味しく、色々な食べ方を楽しめるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。